ビーガン向けのレシピについて

おはようございます！
本日はGSのTkeuchiが担当いたします。
低カロリーやビーガン向けのレシピは、健康志向の人々や環境に配慮した食生活を取り入れている人々に人気があります。これらのレシピは、体に優しいだけでなく、動物性の食材を使わないので、ビーガンライフスタイルを送っている人やダイエット中の人にも適しています。今回は、いくつかの簡単でおいしいレシピをご紹介いたします。

1. ビーガン・低カロリー豆腐ステーキ

材料（2人分）

• 絹ごし豆腐：1丁（300g）
• 片栗粉：適量
• 醤油：大さじ2
• みりん：大さじ1
• おろし生姜：小さじ1
• 青ねぎ：適量
• ごま油：小さじ1

作り方

1. 豆腐の水切り：豆腐をキッチンペーパーで包んで軽く押さえ、水切りを15分ほど行います。
2. 豆腐を切る：水切りした豆腐を厚さ1.5cmほどのステーキ状に切ります。
3. 豆腐に片栗粉をまぶす：豆腐に片栗粉を薄くまぶします。これで表面がカリッと仕上がります。
4. 焼く：フライパンにごま油を熱し、豆腐を中火で両面こんがりと焼きます。
5. タレを作る：醤油、みりん、おろし生姜を混ぜてタレを作ります。焼いた豆腐にタレをかけ、さらに1〜2分加熱して味を絡ませます。
6. 仕上げ：青ねぎを散らして完成です。

このレシピは高タンパクで低カロリー、そしてビーガン対応なので、ヘルシーなメインディッシュとしてぴったりです。

2. ビーガン・ひよこ豆カレー

材料（4人分）

• ひよこ豆（水煮）：1缶（約400g）
• トマト缶（ダイスカット）：1缶
• 玉ねぎ：1個
• にんにく：2片
• 生姜：1片
• ココナッツミルク：200ml
• カレー粉：大さじ2
• クミンシード：小さじ1
• オリーブオイル：大さじ1
• 塩・こしょう：適量
• 新鮮なパクチー：適量（お好みで）

作り方

1. 野菜を準備：玉ねぎ、にんにく、生姜をみじん切りにします。
2. スパイスを炒める：フライパンにオリーブオイルを熱し、クミンシードを炒めます。香りが立ったら、玉ねぎ、にんにく、生姜を加え、玉ねぎが透明になるまで炒めます。
3. カレー粉を加える：カレー粉を加え、さらに1分ほど炒めます。
4. トマトとひよこ豆を加える：トマト缶とひよこ豆を加え、弱火で10分ほど煮込みます。
5. ココナッツミルクを加える：ココナッツミルクを加えてさらに5分煮込み、塩・こしょうで味を調えます。
6. 仕上げ：お好みで新鮮なパクチーを散らして完成です。ご飯やナンと一緒にどうぞ。

このカレーは、ビーガンでもしっかりとしたコクがあり、ひよこ豆の食感とスパイスの風味が絶妙にマッチします。

3. 低カロリー・ビーガンサラダボウル

材料（1人分）

• キヌア：50g
• ベビーリーフ：1カップ
• アボカド：1/2個
• トマト：1個
• キュウリ：1/2本
• レモン汁：大さじ1
• オリーブオイル：大さじ1
• 塩・こしょう：少々
• ナッツや種（ひまわりの種、アーモンドなど）：お好みで

作り方

1. キヌアを茹でる：キヌアをパッケージの指示通りに茹でて、水気を切り、冷まします。
2. 野菜を準備：アボカドはスライス、トマトとキュウリは角切りにします。
3. ドレッシングを作る：レモン汁とオリーブオイル、塩・こしょうを混ぜて簡単なドレッシングを作ります。
4. ボウルに盛り付け：ベビーリーフ、キヌア、アボカド、トマト、キュウリをボウルに盛り付け、上からドレッシングをかけます。
5. 仕上げ：お好みでナッツや種を散らして完成です。

キヌアを使うことで、たんぱく質と食物繊維が豊富なサラダになります。ナッツや種を加えることで、カリッとした食感がプラスされ、満足感のある一皿です。

4. カリフラワーライスのチャーハン風

材料（2人分）

• カリフラワー：1/2個
• にんにく：1片
• 醤油：大さじ1
• オリーブオイル：小さじ1
• 冷凍ミックスベジタブル：100g
• 塩・こしょう：適量
• ごま油：小さじ1（仕上げ用）

作り方

1. カリフラワーを刻む：カリフラワーを小房に分け、フードプロセッサーで米粒サイズに刻みます（または包丁で細かく切ります）。
2. 野菜を炒める：フライパンにオリーブオイルを熱し、みじん切りにしたにんにくを炒め、香りが出たらミックスベジタブルを加えます。
3. カリフラワーを加える：カリフラワーをフライパンに加え、2〜3分炒めます。
4. 味付け：醤油、塩、こしょうで味を整え、ごま油を加えて風味を出します。

この「カリフラワーライス」は通常のご飯よりも低カロリーで、ヘルシーに食べられるチャーハン風レシピです。野菜もたっぷり摂れるので、ダイエット中の人におすすめです。

これらのレシピはどれも手軽で、ヘルシーながら満足感のある食事に仕上がります。低カロリーやビーガン対応の料理を試して、楽しく健康的な食生活を送ってみてはどうでしょうか！